5 silový tréning chyby vás môže

5 silový tréning chyby vás môže
Mar

Pamätám si to, ako by to bolo včera.
Jedno popoludnie v mojej univerzitnej telocvični, keď som asi mal byť na prednáške alebo šírenie E. coli okolo laboratóriu, som práve dokončil svoj tretí pokles sadu triceps obsahom zásobníka a myslel som, že som muž.
Ale hneď potom, čo som dokončil som sa otočil vidieť jeden z Ruggero zpacká nakloniť DB stlačením 40kg činky pre opakovanie.
Do riti.
Zdalo sa, že bez ohľadu na to, ako veľmi som tlačil koryto vysokej opakovaniach bench press, dipy, flyes a obsahom zásobníka, som nemohol postupovať svoju silu na veľkých výťahov.
Hovorím veľké výťahy, bol som posadnutý s veľkou bench press v tej dobe.12
To bolo, keď som sa rozhodol zmeniť svoj zameranie a začať cvičiť silu.
O mnoho rokov neskôr, a mnoho programov a rôzne tréningové cykly neskôr, stále existuje veľa vecí, ktoré som sa ocitol, a mnohí z mojich klientov, zápasí s pri prechode z “klasického” kulturistika štýl tréningu na viac sily zamerala tréningový program.
Ak ste zápasí o tréningovej fázy pevnosti získava, alebo uvažuje o kandidatúre výcvikový program silu, prečítajte si tento prvý a vyhnúť sa mnohým nástrahám, ktoré som si istý, že veľa stážistov upadli do.

1) Tlačí limit

To je najväčší rozdiel medzi oboma tréningových štýlov, zvlášť keď ste boli školenia k zlyhaniu svalov po celé roky ako ja.
Pri prvom spustení relácie silový tréning vám přepjali pre vaše sád, povedzme 8 sád 3, a po prvých 2 alebo 3 sady nie ste ani v blízkosti strávil.
Ak je f * ck je moja čerpadlo?!
Tak pridáte váhu, a to aj napriek tomu, že program nevyžaduje to, a teraz ste vybrusovanie 3 pomalé prdel opakovaní so svojím 3RM.
Zdá sa, neintuitívne, ale neustále pracuje priamo na uvedený limit nie je hlavným zameraním silový tréning.

Váš hlavný pozornosť by sa mala dostať veľa dobrých opakovaní, s dobrou množstvom hmotnosti, tak často, ako je to možné u malých krokoch v priebehu času.
Mnoho trénerov odkazujú na toto ako “čas pod brvno”, a to je to, čo by sa mala zamerať na budovanie, nerobí sady drepy tak ťažké, že ste hovno sami.13
Jednou z najťažších vecí urobiť, je držať sa späť, ale pamätajte, že cieľom je, aby “zabiť vaše cvičenie”, ale “zabiť program”, a to znamená, že brzdí tento týždeň, takže si môžete pridať váhu a rozdrviť ju na budúci týždeň ,
Nechápte ma zle, neznamená to, že ste výcvik sa bude ľahké, ale znamená to, udržať jednu alebo dve opakovania v nádrži a postupujúcej svoj tréningový objem v priebehu času.

2) Nie celkom zotavuje a nie je využívajúce deloads

To je ďalší cudzí pojem pre väčšinu ľudí – zámerne brať to s nadhľadom a zníženie váhy, ktorú používate a počet opakovaní robíte.
Vyzerá to, že sa chystáte prísť o všetky svoje zisky Brahe!
Ale tréning v 2-6 opakovaní pohybujú, ako asi bude bez ohľadu na to, aká metóda sa rozhodnete použiť, trvá oveľa väčšie oživenie, než by ste čakali.

Klasické DOMS cítite po dokonca najšialenejšie dní nôh bude pravdepodobne trvať maximálne 2 dni zotaviť sa z ak ste dobre vyškolený telocvičňa návštevník.

Ale s vysokou intenzitou (> 85% 1RM) záťažou prijať iné mýto na tele.
Títo zástupcovia budú únava nervový systém Centrálny alebo CNS, a to únava bude trvať minimálne 3 dni zotaviť sa z.
Ale, ako si dokážete predstaviť, že budete znovu trénovať do 3 dní pre istotu.
Takže v priebehu tréningového bloku 4-týždňovej budete pomaly vyprázdniť palivovú nádrž vašich CNS.
Tie by mohli dostať bolesť, ale budete začnete cítiť unavený, možno vaše tréningy sa stanú pomalý, nebudete cítiť tam je veľa “rýchlosť v bare”, a dokonca môžete dostať chorý, ako váš imunitný systém trvá hit, aj keď je to veľmi extrémne.

Tak proti tomu sme deload, zníženie tréningový objem o 30-40%.
Zníženie opakovanie, súpravy, použité hmotnosti, alebo ich kombinácie, môže to urobiť.
Väčšina vzdelávacích programov, ako je Jim Wendler je 5/3/1, budú mať tieto deloads vopred naprogramované do nich.
Dokonca aj keď ste začiatočník, nový alebo pre silový tréning, ja by som napriek tomu odporúčame držať sa týchto deload období, aj keď sa nemusí cítiť, ako by ste potrebovať, pretože príznaky CNS únavy alebo cez rozsiahla môže plížiť sa na vás ,
Ak ste zvyknutí na silový tréning môžete počúvať svoje telo trochu viac a naplánovať deloads, keď máte pocit, že ich potrebujete.

3) Príliš veľa odroda

Ďalšie kulturistika kocovina možná.
Potom, čo ste skončil svoje hlavné sady možno sa necítite úplne vyčerpaný ešte nie?
To je úplne v poriadku a odkazuje na body 1 a 2 v nejakej ceste.
Po dokončení svoje naprogramované cvičenie, opustiť posilňovňu, jesť obrovský jedlo, a obnoviť.
Ale pokušenie bude len pridať nejaké lat pull pády … a možno niektoré zadné delt letí … a mám schôdzku dietok v krčme, takže radšej jednoducho celý “deň ruka ‘zakončiť.14

Nebojte sa o stratu veľkosti, alebo pocit malé alebo čokoľvek iného.
Je to s najväčšou pravdepodobnosťou vo vašej hlave tak ako tak.
Nezabudnite, že väčší sval je silnejší sval, takže ak ste získava na sile a jesť hneď budete v pohode.
Zámerom je získať silnejšie v niekoľkých kľúčových pohybmi.
Drepy, mŕtve ťahy, bench press, horné tlače, zhyby / pull-down, riadky, poklesy a kudrlinky by mali do značnej miery kryť.
Získať silnejšie a zvýšiť svoj objem v čase týchto vybraných pohyby a budete silnejší, atletické a nakoniec väčšie, určite!

4) Zbytočné špecializácie

Druhá strana predchádzajúcom bode, skočíte na adrese hlboké koniec a teraz chcete byť budúci Dan Green.
Takže sa chystáte pridať box drepy pre väčšiu jednotku von z diery, ťah deficitu pre rýchlosť nad podlahou a doskové lisy pre svoj zámok von.
Nebojte sa o všetkých týchto metód, a to najmä ak ste novým silový tréning.
Lineárne periodizácia a dokonca zvlnená periodizácie vás vezme veľmi ďaleko a dá vám aspoň 6 mesiacov až jeden rok ziskov, ak nie viac.

Ak máte jeden vlek, ktorý je o niečo slabšia než ostatné, pridajte jeden pohyb, aby to napravila a pridať trochu extra objem, ale snažte sa sústrediť na všetky tri vleky naraz.

Len raz ste naozaj dávať nejaké obrovské množstvo budete musieť starať o špecializáciou a je veľmi špecifický s pohybmi budete chcieť robiť.
Ja by som porovnať ho frázu som používal predtým, než sa odkazovať na kulturistike – ak sa chystáte na krok na javisku, sa nepotí malé veci, ako výpony a nad hlavou, za krkom, overhand predlaktia blastermi.
Ak nemáte v pláne na šliapnutie na plošine v bezprostrednej budúcnosti, len dostať silnejší a pohybovať lepšie.
Vždy sa môžete presunúť na efektné veci, ak ste náhodou zamilovať sa do silového tréningu / powerlifting.

5) Príliš veľa tlačiť, nestačí pull

Jedná sa o klasický a vlastne platí pre všetky vzdelávacie štýly z vonku, z CrossFit do kulturistiky.
Každý, kto sa tlačí viac, než by sa sťahujú, ale powerlifting a silový tréning najmä ťa bude tlačiť veľa.
Benching a režijné lisovanie tak často bude nakoniec mať to mýto na svojich ramenách a lakťoch tak byť istí, tak vyvážame s veľkým množstvom pevná chrbát práce v podobe radov, vytiahnuť pády a rotácie ramena cvičenie.
Zamerať sa na zatiahnutie lopatku a otváranie hrudník a ramená.
Pre mňa a ľudí, s ktorými pracujem, treba urobiť cvičenie je Face Pull.

X