‘Dlho & Steady zisky “Workout

‘Dlho & Steady zisky “Workout
Mar

Neviem ako vy, ale ja dávam prednosť jednoduché veci v živote.
Mám rada svoju kávu čiernej a čo je dôležitejšie, svoju silu, aby sa programy asi tak vzrušujúce ako epizóda starožitností Roadshow.
V poslednej dobe som hltal diela Greg Nuckols.
Greg prevádzkuje veľké webové stránky s názvom Strengtheory, ktorý je zabalený do krokiev s školení drahokamami.
Jeho príspevok na tom, aby začiatočník silový tréning rutina účinnejšie je zlatá.
Tieto zásady skutočne udrel so sebou domov.
Som sa zastavil mnoho čas za posledných 14 rokov a moje obvyklé go-to spôsobu sa snaží, aby sa viac zisky nikdy skutočne bolo, že účinná.

15
Avšak, Greg plateau mlátiť poradenstvo týkajúce sa manipulácie sád, opakovanie a celkový objem bol tak ohromujúci svojou jednoduchosťou, že som musel dať na použitie.

Je tiež ideálny pre tých dlhé a ustálených (6-12 mesiacov) programy, ktoré mám rád.
Takže bez ďalších okolkov, tu je sila vychádza, tri dni za týždeň cvičebný program, inšpirovaný Greg, ktoré zaistia pomalé a stabilné silu zisky, a to najmä pre začiatočníkov.

Rutinné

Výber cvičenie

Tri dni budú zamerané na štyri cvičenia.

  • Nižšia telesný pohyb.
  • Horná pohyb tela tlačiť.
  • Dve horné pohyby tela ťah.

Nižšia pohybov tela

  • Squat (zadné, predné, bezpečnosť bar)
  • Ťah (rumunský, sumo, trap bar, stojan ťahá)

Horná časť tela zatlačte Pohyby

  • Lisy (lavice, činky, sklon)
  • Režijné lisy (lavice, činky, jednu ruku činka)
  • Poklesy (vážený)

Horná časť tela Pull Pohyby

  • Riadky (činka, činka, jednu ruku činka, t-bar, sediaci kábel)
  • Brada ups (vážené, zhyby, krúžok, neutrálne)
  • Sťahovanie kladky (v blízkosti grip, neutrálne grip, rovné rameno)

Poznámky

Teraz, keď ste si zvolili svoje cvičenie, platia nasledujúce zásady.
Prihlásiť každý tréning

Je absolútne nevyhnutné, aby ste si sami si knihu záznamov a zaznamenávať každý tréning.16
Poznámka: záznam pokrok je rozhodujúca nielen pre túto rutinu, ale pre všetky tréningy, takže by to zvyk!

Ako Henry poukazuje na našom 10 zo starej školy prikázaní pre tvorbu svalovej hmoty, mali by ste byť zaznamenaní všetko – súpravy, opakovanie, čas odpočinku, kalórií, makrá – ako to vám pomôže hodnotiť, čo funguje, čo nie a čo sa musí zmeniť.

Progresie sety a opakovanie

U všetkých cvičení, začať s nízkou hmotnosťou, ktoré možno ľahko spravovať, aby zrušila pre 3 sady po 10 opakovaniach (3 x 10).
Potom, každá relácia, pridajte 2,5 kg pre všetky vleky.
Potom, čo nie je možné spravovať 3 sady 10 na výťahu, priviesť ju až do 3 sád 8 (3 x 8).
Potom, čo nie je možné spravovať 3 sady 8, priviesť ju až do 5 sád 5 (3 x 5).
Potom, čo nie je možné spravovať 5 sád 5, priviesť ju až do 5 sád 3 (5 x 3).
V tomto momente budete viac než pravdepodobné, začať na začiatku naozaj bojujú.
Keď sa to začne diať, je čas pre zníženie hmotnosti a zvýšenie sady a opakovanie.
Poraďte sa so svojím denník a pozrieť sa, keď sa zmení z 3 sady 10 až 3 sady 8.
Teraz sa 10% z tejto váhy.
Napríklad, ak ste začali bojovať na 100 kg (3 x 10), potom sa začne 90kg
Teraz začne s 5 sád 10 (5 x 10).
Potom, čo nie je možné spravovať 5 sád 10, priviesť ju až do 5 sád 8 (5 x 8)
Potom, čo nie je možné spravovať 5 sád 8, priviesť ho na 6 sád 5 (6 x 5)
Potom, čo nie je možné spravovať 6 sád 5, priviesť ho do 7 sád 3 (7 x 3)
ďalšie body

Nebojte sa o sád a opakovanie všetky patria v súlade so sebou.
Citovať Greg Nuckols:
Nemusíte prepínať všetky vleky sa k novému režimu opakovania naraz.17
Ak máte plató na lavičke alebo OHP pred drep alebo mŕtvy ťah, choďte do toho prepnúť zastavil výťah k novému režimu opakovania a pokračovať ako ste boli s ostatnými.
Stick s rovnakými výťahy, kým sa úplne zastaviť na nich.
Akonáhle sa tak stane potom zmení ju
Jesť kvalitné zdravých potravín a usilovať sa o 0,8-1 gram bielkovín za libru telesnej hmotnosti.
Neváhajte vziať týždeň voľna alebo znížiť váhach každých 8-12 týždňov alebo tak nejako.

Odhlásiť sa

Nezabudnite, aby si cestu cez na webových stránkach Greg Nuckols ‘strengtheory.com pre nejaké veľké tréningové informácie.

Prípadne môžete vyskúšať strengththeory YouTube kanál.
Nezabudnite, aby to jednoduché ľudí – a veľa šťastia!

X